Od wielu lat mówi się, że siedzimy dużo, dużo za dużo i coraz więcej. Miniony rok pokazał, że może być jeszcze gorzej. Z powodu pandemii zaczęliśmy prowadzić jeszcze bardziej stacjonarny tryb życia, nagle cały świat usłyszał „zostań w domu” i nasza normalna aktywność spadła jeszcze bardziej. Wychodziliśmy jak najrzadziej, tylko w niezbędnych sprawach, nasze mieszkania i domy bardzo często stały się naszymi miejscami pracy, uczelnią i szkołą, wzrosła popularność zakupów internetowych z dostawą pod drzwi, załatwianie większości spraw urzędowych przeniosło się do internetu – to wszystko znacznie ograniczyło liczbę kroków wykonywanych każdego dnia. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile ruszamy się przy okazji nawet najprostszych codziennych czynności, w skali dnia, tygodnia, miesiąca to może być naprawdę duża aktywność. Dodatkowo zmieniły się też nasze sposoby spędzania wolnego czasu, ograniczyliśmy spotkania ze znajomymi i rodziną zastępując je telefonem czy wideorozmową, mniej podróżujemy i zwiedzamy, mniej korzystamy ze zorganizowanych zajęć sportowych, nie chodzimy na pływalnię, nie idziemy potańczyć wieczorem, nie wychodzimy do pubu czy do restauracji. Niewątpliwie zostaliśmy zmuszeni do zmiany naszego stylu życia, ale to od nas zależy jak dostosujemy się do nowej sytuacji.
Podsumowując, aktualnie większość osób jest skazana na siedzenie bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, mimo że człowiek ewolucyjnie został ukształtowany do ruchu i biegu. Czy w ogóle istnieje w takim razie dobre siedzenie? Tak naprawdę, nie samo siedzenie jest problemem, a ilość czasu spędzanego w statycznej pozycji siedzącej – co nie zawsze możemy zmienić. Rozwiązaniem nie będzie też zmiana pozycji na stojącą, bo znów będziemy w bezruchu, tylko tym razem w bardziej wymagającej pozycji. Jeśli mamy warunki do pracy stojącej przy komputerze to warto skorzystać z takiego urozmaicenia i zmieniać pozycje w czasie pracy.
Na co warto zwrócić uwagę przy organizacji miejsca do pracy siedzącej?
• krzesło powinno mieć płaskie siedzisko
• kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, biodra ustawione lekko powyżej poziomu kolan (jeśli nie masz krzesła o idealnej wysokości, lepiej wybierz wyższe niż za niskie)
• całe stopy powinny być ułożone na podłodze (jeśli nie dosięgasz do podłogi, użyj podnóżka)
• kolana powinny być ustawione na szerokość bioder
Najczęściej siedzimy pracując przy komputerze, dlatego warto zwrócić też uwagę na samo ustawienie komputera, zwłaszcza jeśli pracujemy w domu. Laptop nie jest dobrym narzędziem do długotrwałej pracy, dlatego jeśli korzystamy z laptopa, mamy dwie opcje: dodatkowo podłączyć monitor i ustawić go naprzeciwko twarzy albo podnieść laptop i podłączyć mysz i klawiaturę.
Jak skorygować pozycję siedzącą?
Budowanie pozycji siedzącej zaczyna się od ustawienia miednicy – to podstawa. Jeśli miednica nie będzie ustawiona poprawnie, nie jest możliwe prawidłowe ułożenie wyżej leżących części ciała. Początkowo przyjęcie skorygowanej pozycji siedzącej nie jest ani proste ani wygodne, ale trening czyni mistrza, a wyprostowanie się nawet na chwilę – to też ćwiczenie. Ciężko mówić tu o liczbie zalecanych powtórzeń, bo im więcej razy się skorygujesz, tym lepiej. Możesz założyć, że korygujesz pozycję siedzącą np. raz na 15 min. Zacznij już teraz:
• usiądź jak w opisie powyżej (stopy, kolana, biodra), miednica powinna być ustawiona w pozycji neutralnej (kręgosłup nie powinien być zgarbiony ani za bardzo wyprostowany) – w pozycji neutralnej miednicy dochodzi do automatycznej aktywacji mięśni brzucha
• „urośnij” jakbyś głową chciał dotknąć sufitu (oczy cały czas patrzą przed siebie)
• cofnij brodę, żeby głowa nie była wysunięta do przodu
• zwróć uwagę czy barki są rozluźnione
Okazji do treningu masz wiele. Wkrótce poprawna pozycja siedząca stanie się Twoim nawykiem. Powodzenia!